‍Ça y est nous avons changé d'heure, les journées ont raccourcies, la luminosité ainsi que les températures baissent et l'humidité s'installe... ainsi que notre fatigue !

Il est normal d'avoir une baisse d'énergie à l'automne, mais il est tout à fait possible de limiter la fatigue automnale avec quelques bonnes pratiques d'hygiène de vie, d'astuces naturo et de s'aider de plantes ou de compléments alimentaires. Alors si vous avez envie de garder votre énergie cet automne cet article est fait pour vous !

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1 - Conseils d'hygiène de vie : alimentation, sommeil, activité physique...

ALIMENTATION :

Le challenge de l'automne c'est de garder une alimentation riche en vitamines et minéraux. Après l'été où nous avions eu une bonne dose de crudités, l'automne nous invite à des plats plutôt chauds et réconfortants. Mais il ne faut pas oublier pour autant de consommer suffisemment de fruits et de légumes. Notamment garder une petite part de crudités et de fruits frais (si votre digestion le permet), car avec la cuisson nous perdons une partie des vitamines et minéraux.

Or pour limiter la fatigue saisonnière, il est important de garder une alimentation riche en vitamines et minéraux.

Voici quelques idées pour maximiser son apport en vitamines et minéraux :

• Crudités : salade de mâche, de chou (Atlas, rouge...), betterave crue / carottes/ céleri rave rapées, radis....
• Jus de légumes : frais si vous avez un extracteur, ou lacto-fermentés en boutique bio
• Pollen frais saupoudré sur des fruits, dans une compote...
• Baies rouges riches en anti-oxydants, à mettre dans vos porridges, muesli, ect : goji, cranberry, ...
• Fruits de saison
• Algues
• Légumes lactofermentés, kéfir, kombucha

N'oubliez pas également d'apporter suffisamment de protéines dans votre alimentation, également lors de votre petit déjeuner ! Cela vous permet d'avoir une meilleure production de vos neurotransmetteurs comme la dopamine. Car nous avons tendance à avoir une baisse de dopamine avec la saison froide. Si vous ne savez pas quoi manger le matin, vous pouvez lire cet article de blog qui propose des petits déjeuner protéinés (sucrés et salés)

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ACTIVITÉ PHYSIQUE ET MOUVEMENT :

Il a été prouvé scientifiquement que l'activité physique d'intensité modérée à intense permettait de renforcer notre système immunitaire. La sédentarité nous rend plus vulnérables face aux virus et bactéries. L'activité physique, le mouvement dans notre quotidien va renforcer notre organisme face à la saison froide.

L'activité physique permet en effet de nous oxygéner, augmente notre débit respiratoire, augmente notre débit sanguin, booste nos mitochondries et a un impact sur nos os grâce aux micro chocs qui stimulent la croissance osseuse et la moelle qui va produire plus de cellules immunitaires (lymphocytes, phagocytes, lymphocytes T-régulateurs...). Le sport régule l'inflammation, améliore notre humeur avec les endorphines et ajoute une fatigue physique qui compense notre fatigue qui est plus souvent mentale et nous empêche de bien dormir. Pratiquer une activité physique va également améliorer la qualité du sommeil.

Conseil : adaptez votre activité physique à votre condition physique du moment, intégrez la progressivement, vous pouvez aussi ajouter du mouvement dans votre quotidien (marche, vélo, escaliers, jardinage...).Vous ne savez pas par quoi commencer ? Commencez ! Tout mouvement est mieux que l'inactivité.

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SOMMEIL :

De plus en plus négligé avec notre société et le temps passé devant nos écrans, il est pourtant primordial pour notre santé, garder une bonne énergie et limiter la fatigue en journée.

Respectez donc vos besoins en sommeil, écoutez vous, chaque personne a son profil en besoin de sommeil. Ce serait même génétique.

Avec l'automne et la baisse de luminosité, nous allons produire plus de mélatonine, ce qui explique en partie pourquoi nous nous sentons plus fatigué, ou avons besoin de plus de sommeil au changement de saison, le temps que le corps s'adapte.

Si vous avez des difficultés de sommeil, vous pouvez consulter un Naturopathe qui pourra vous aider à retrouver une bonne qualité de sommeil.

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2 - Luminosité et air pur

Que faire face à la fatigue automnale qui est liée à la baisse de luminosité ?

Plusieurs solutions :

• Soit vous pouvez, si votre activité professionnelle vous le permet, vous exposer à la lumière du jour en journée (matin, pause déjeuner...), justement pour éviter de surproduire de la mélatonine par manque de luminosité). Pensez aussi à profiter de vos jours de conngés pour vous aérer et sortir dans la nature.
• Soit vous pouvez opter pour une lampe de luminothérapie (cf conseils ci dessous)
• Vous pouvez également vous supplémenter en vitamine D3, cf la "partie compléments alimentaires".

Luminothérapie, quelques conseils :

Si le manque de luminosité a tendance à vous déprimer et impacter votre niveau d'énergie, je ne peux que vous conseiller d'investir dans une lampe de luminothérapie.

L'idéal est de s'en servir régulièrement, mais vous pouvez aussi vous la réserver les jours bien gris si vous arrivez à sortir vous exposer à la lumière du soleil les autres jours.

Comment s'en servir ?

• 30 min à 1h00 d'exposition, idéalement quotidienne
• Lampe assez proche du visage : 30 à 50cm. Placez vous face à la lampe sans la regarder directement.
• Utilisez la lampe plutôt le matin ou en début de journée (éviter le soir).
• Vous pouvez l'utiliser quand vous travaillez devant l'ordinateur, au petit déjeuner, quand vous vous maquillez, quand vous lisez un livre...

Comment la choisir ?

Plus l'intensité des "LUX" est importante, plus la durée d'exposition sera courte. Attention à choisir une lampe sans ultra-violets, qui soit certifiée avec le CE médical : 93/42/CCE cela signifie que les fabricants doivent respecter des normes particulières.

Aujourd'hui il existe même des lunettes de luminothérapie ! Mais elles restent encore un peu chères.

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Et on n'oublie pas d'aérer et de s'oxygéner !

Pour garder une bonne énergie, limiter la fatigue et vous prémunir des virus, n'oubliez pas d'aérer chez vous quotidiennement. Continuez de sortir vous oxygéner en extérieur, même si le temps est moins beau : couvrez vous bien, prenez vos imperméables et prenez le temps de bien vous réchauffer en rentrant ensuite. Cela va renforcer votre système immunitaire et maintenir une bonne énergie.

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3 - Compléments alimentaires

Si votre quotidien ne vous permet pas de mettre en place tous les conseils d'hygiène de vie, vous pouvez aussi vous aidez de certains compléments alimentaires et plantes.

Les indispensables si vous vivez dans la moitiée Nord de la France :

• Vitamine D3 : 1000 à 2000UI par jour (adulte), à prendre au cours d'un repas, car la vitamine D a besoin de présence de graisses pour être assimilée.
• Magnésium : coafcatueur de la vitamine D, il aide le corps à mieux l'assimiler et inversement. Pensez à prendre vitamine D et magnésium en même temps.

Si votre alimentation n'est pas au top, que votre fatigue est importante vous pouvez ajouter :

• Un multi-vitamines (avec du zinc par exemple), mon préféré : le Ixea multiboost du laboratoire français Nutrixeal

Vous avez tendance à être fatigué ou à tomber facilement malade l'automne ?

• Vous pouvez vous aider des plantes adapatogènes : rhodiole, ashwagandha, ginseng, éleuthérocoque... en cure de 21 jours (vérifier les contre-indications ou confirmez auprès de votre médecin si vous avez une maladie)

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4 - Autres astuces naturo

Si vous êtes fatigué dès le réveil, les huiles essentielles d'épinette noire ou de pin sylvestre peuvent vous aider. En naturopathie, les huiles essentielles sont depuissantes alliées pendant la période froide. Vous pouvez soit les utiliser en olfaction, vous pouvez sentir le falcon au réveil. Soit diluée dans une huile végétale en tapotant doucement au niveau de vos surrénales, qui sont située sur les reins au niveau des dernières côtes sous le dos.

Qi Qong ou Do in pour garder une bonne énergie et de bonnes défenses immunitaires.

Vous pouvez faire plusieurs fois par semaine un auto massage style Do-In inspiré du Qi qong pour travailler les méridiens spécifiques àchaque saison. Par exemple en automne on travaillera le méridien du poumon et du gros intestin en médecine traditionnelle chinoise. Aujourd'hui il y a plein d'exercices facilement trouvables sur internet ou youtube. Vous pouvez également me suivre sur ma page instagram, où j'ai déjà posté une vidéo sur un Do-In pour limiter la fatigue automnale.

Respiration prayanama Kapabhalati

Enfin la respiration faisant partie des techniques du Naturopathe, on pourra emprunter les prayanama du Yoga. L'exercice de Kapabhalati est intéressant pour se redonner de l'énergie, de la concentration et réduire la fatigue. C'est une pratique énergisante et détoxifiante, parfaite donc pour l'automne ! Et en plus c'est une technique gratuite qui ne vous coûtera rien, si ce n'est 5 minutes.

A pratiquer de préférence le matin à jeûn, en posture assise, le dos droit, vous pouvez surélever le bassin, être assis sur un petit coussin ou sur une chaise. Idéalement pratiquez la première fois avec un professeur de Yoga. Évitez de le pratiquer le soir au risque de perturber votre sommeil. Il est également déconseillé aux hypertendus, aux personnes sujettes au vertiges ou à l'épilepsie ainsi qu'aux femmes enceintes.

Kapabhalati consiste en une série d'inspirations et d'expirations. Il s'agit de petites expirations rapides "actives" et énergiques qui se succèdent, entre deux expiration l'inspiration se fait "passivement". Ce qui est le mécanisme inverse denotre respiration naturelle. Pendant cette respiration, une gymnastique du diaphragme semetenplace, l'échange gazeux est augmenté. On a une meilleure oxygénation, l'air est renouvellé plus vite et cela entraîne une lucidité mentale et un regain d'énergie. Voici une vidéo Youtube explicative qui pourra vous servir d'exemple.

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Voilà donc mes meilleurs conseils de naturopathie pour limiter la fatigue automnale et retrouver de l'énergie pendant cette saison !

Si jamais vous souhaitez avoir un accompagnement personnalisé, je me ferai une joie de vous conseiller lors d'une consultation de Naturopathie. Je propose également mes accompagenemts en visio si vous n'êtes pas du Mans. Cliquez ici pour prendre RDV.

La réflexologie plantaire et les massages bien-être sont également des outils du Naturopathe que j'utilise et qui sont utiles au moment des changements de saison.

Dans la même thématique, voici un autre article de blog pour renforcer son système immunitaire avec la Naturopathie.

Pour d'autres conseils et informations autour de la santé au naturel, vous pouvez également me suivre sur Facebook et instagram.

A bientôt !

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Julia Collet, Naturopathe OMNES

Le Mans

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