Je mange quoi le matin ?

Le petit déjeuner français traditionnel... n'est pas si bon que ça pour la santé. Les fameuses tartines pain, beurre et confiture. Ajoutez à cela un jus d'orange : résultat vous avez faim vers 10-11h quelques heures plus tard ? C'est normal, ce petit déjeuner est bien trop riches en sucres, pas assez en fibres, ni en protéines. Donc cela induit un gros pic de glycémie qui va redescendre brusquement, appelant ainsi votre faim trop tôt !

Si vous ne savez plus quoi manger le matin, alors restez-ici ! Je vous propose des idées recettes pour le petit déjeuner en fonction de la saison et du temps que vous avez devant vous ! Des idées de petits déjeuner naturos.

Pour commencer : faut-il manger le matin ?

Là encore tout est une question d'individualisation, mais si vous êtes une femme sans maladie intestinale, je dirais OUI. Car nos hormones du cycle féminin sont en lien avec d'autres hormones comme le cortisol et pour ne pas le déréguler mieux vaut manger le matin, surtout si vous avez des problématiques de cycle (SPM, SOPK, endométriose...). SI vous ne mangez pas le matin, le corps va sécréter plus de cortisol, si vous êtes stressé cela peut augmenter le phénomène. Le cortisol freine également la sécrétion de progestérone, ce qui peut augmenter les symptômes d'un syndrôme pré-menstruels et à terme pourrait même ralentir la thyroïde chez certaines femmes (là encore tout dépend des individus).

Tout dépend également de votre activité dans la journée, de votre rythme de travail, de vie, si vous avez une pathologie, ect... Comme toujours en Naturopathie : on individualise. Il n'y a pas de réponse universelle. Si vous avez des nausées dès le réveil, que vous avez des ballonnements dès le matin, alors peut-être que le jeûne interrmittant serait intéressant à ce moment là. De même si c'est une habitude et que tout va bien pour vous, pas besoin de la changer. Néanmoins si vous recherchez des idées recettes pour le petit déjeuner alors j'y viens.

Petit déjeuner et naturopathie

On mange quoi alors ?

La priorité dans un petit déjeuner en naturopathie, pour nous donner de l'énergie et éviter l'hypoglycémie, c'est d'introduire des protéines.

Quand on s'intéresse à la chrononutrition, on sait que les protéines sont essentielles le matin, elles ne servent pas qu'à construire les muscles, mais servent également à la sécrétion de nos neurotransmetteurs et de nos hormones qui sont présentes le matin et qui nous donnent ce boost d'énergie dont nous avons besoin pour nous mettre en route : dopamine, cortisol.

Ensuite la présence de fibres est également importante : les fibres limitent notre pic d'insuline et sont la nourriture de notre microbiote intestinal.

Enfin si vous choisissez des féculents, évitez les féculents raffinés, à la farine blanche (la tradition aux céréales, c'est avec de la farine blanche d'aileurs). Préférez du pain complet bio, ou du pain au levain, des flocons d'avoine / de sarrasin, des farines sans gluten si vous êtes intolérants, ect...

Le matin c'est aussi le meilleur moment dans la journée pour les graisses, où l'on assimile le mieux les lipides, vous pouvez donc ajouter de bonnes graisses (oléagineux, oeuf, avocat, graines et oléagineux...)

Et pour le côté vitamines et minéraux on pense alimentation vivante : des fruis frais de saison cru ou des fruis surgelés en smoothie. On évite le jus d'orange car il est beaucoup trop sucré et ne contient plus les fibres du fruit.

A éviter à tout prix : un trop grand apport de sucres, surtout s'ils sont raffinés (pain blanc, confitures, gâteaux et brioches industrielles, viennoiseries...). On peut se garder se plaisir une fois dans la semaine, le week-end :)

Idées de petit déjeuner salé et naturo :

  • Oeufs brouillés ou à la coque + 1 à 2 tranches de pain complet / au levain (+ un peu de beurre clarifié), possibilité de rajouter un fruit
  • Avocado toast : 1/2 avocat sur une tranche de pain au levain + un oeuf ou du saumon fumé (ajouter des graines germées dessus pour le côté super-aliments bourré de vitamines)
  • Pain au levain + fromage frais de brebis / chèvre
  • Galette de sarrasin avec un oeuf au plat et des légumes (champignons, épinards....)

Idées de petit déjeuner sucré et naturo, protéiné et riche en fibres :

Yahourt VG + graines de chanvre + banane + coco râpée

Rapide :

  • 2 tranches de pain au levain ou pain des fleurs + purée d'amandes ou de noisette +1 fruit
  • Muesli protéiné pauvre en sucre (exemple marque Favrichon, gamme muesli protéiné ou à faire soi-même) + du lait végétal ou un yahourt végétal / de brebis nature / skyr de brebis
  • Pudding de chia à préparer à l'avance
  • Fruits de saison saupoudré de pollen frais + un yahourt de brebis ou végétal

En saison froide :

  • Porrdige flocons d'avoine sans gluten ou au sarrasin avec du lait végétal, des fruits, des oléagineux, des pépites de chocolat noir pour les gourmand... On peut même faire du porridge au millet si vous souhaitez du non gluten et changer un peu ! Vous pouvez vous faire plaisir avec des épices réconfortantes : cannelle, vanille...
  • Bowl cake avec une farine complète bio ou aux flocons d'avoine
  • Pomme au four + oléagineux + cannelle + un filet de miel

En saison chaude :

  • Smoothie aux fruits frais ou surgelés + eau ou lait végétal + 1 scoop de protéines en poudre (éveil du boudha, protéine végétale de nutripure)
  • Pudding de chia +  fruits
  • Miam aux fruits

Toute saison, selon les envies :

  • Pancakes /gauffres protéinés (pancakes auquels on ajoute une ou plusieurs doses poudre de protéine végétale à déduire de la quantité de farine, ex : nutripure)
  • Ma recette de toast aux oeufs sucrés (ci dessous)

Toast aux oeufs sucré

Toast protéiné sucré et naturo :

Redécouvrez les oeufs différemment.

- 1 grande tranche de pain au levain ou une tranche de pain de mie farine complète

- 2 Oeufs

- 1 Banane

- Huile de coco

- Noix de coco rapée

- Sirop d'érable : 10g

Coupez les bananes en rondelles, dans une poêle faire chauffer un peu d'huile de coco et y déposer les rondelles, ajouter la moitié du sirop d'érable. Cuire à feu doux jusqu'à ce que les bananes soient légèrement dorées, réservez.

Battre les oeufs dans un bol et versez les oeufs dans votre même poêle qui a servi pour les bananes. Faire brouiller les oeufs.

Faire toaster le pain, déposer les bananes puis les oeufs brouillées. Parsemez de coco rapée et du reste du sirop d'érable.

J'espère que cet article vous aura donné de nouvelles idées pour le petit déjeuner. Je vous laisse chercher des recettes de petit déjeuner naturo sur internet en fonction de idées qui vous ont le plus attiré (porridge, pudding de chia, smoothies...).

Je poste également régulièrement des recettes sur mes réseaux sociaux : Instagram ou Facebook

N'hésitez pas à me suivre sur ces plateformes.

A bientôt !

Julia COLLET, Naturopathe

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