Dépression saisonnière : 8 solutions naturelles pour garder le moral en automne et en hiver
Les journées racourcissent, la lumière se fait plus rare, les températures diminuent... et avec elles certaines personnes ressentent une baisse d'énergie, davantage de fatigue et un manque de motivation ou une envie de rester chez soi.
Cette déprime hivernale peut parfois être simplement passagère. Mais cehz certaines personnes, les symptômes reviennent à la même période chaque année et peuvent devenirs suffisemment importants pour évoquer une dépression saisonnière.
La Naturopathie peut alors avoir une place intéressante dans une démarche globale de prévention et de soutient : alimentation, activité physique, micronutrition certaines plantes peuvent contribuer à prendre soin de son équilibre psychologique et émotionnel pour les mois froids de l'année.
Attention toutefois : ici nous ne parlons pas de la véritable dépression qui est considérée comme une maladie à part entière. Les approches naturelles ne doivent pas remplacer un suivi médical ou psychologie lorsque celui-ci est nécessaires. Elles viennent toujours en complément.
Qu'est-ce que la dépression saisonnière ?
La dépression saisonnière correspond à un état dépressif qui survient de manière récurrente à une période particulière de l'année, le plus souvent entre l'automne et l'hiver.
Elle peut notamment se manifester par :
- une fatigue importante
- une baisse de motivation
- une humeur plus triste, morose ou irritable
- une perte d'intérêt pour les activités que nous apprécions en temps normal
- une tendance à s'isoler
- des difficultés de concentration
- une augmentation du besoin en sommeil
- des envies alimentaires parfois plus importantes, notamment pour les aliments sucrés et plus riches en glucides
Il est important de savoir différencier une simple baisse de moral hivernale d'un véritable épisode dépressif. D'après la Haute autorité de santé, un épisode dépressif se caractérise par des symptômes présents de façon quasi quotidienne pendant au moins deux semaines, avec un retentissement significatif sur la vie personnelle, sociale ou professionnelle.
La naturopathie peut accompagner l'hygiène devie mais ne permet pas à elle seule de poser un diagnostic.
1 - Faire de la lumière une priorité
C'est probablement l'un des premiers réflexes à avoir lorsque lesjours racourcissent.
La lumière naturelle intervient notamment dans la régulation de notre horloge biologique et dans notre rythme veille-sommeil. Or en automne hiver, nous passons moins de temps en extérieur et sommes davantage exposés à la lumière artificielle.
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Mon conseil naturopathie : Sortir tous les jours dehors
Même lorsqu'il fait gris, une promenade à l'extérieur permet de bénéficier de davantage de lumière qu'à l'intérieur.
L'idéal est de profiter de la lumière matinale ou en début de journée lorsque cela est possible. Pour cela quelques habitudes possibles :
- Prendre son petit déjeuner devant la fenêtre
- marcher 20 à 30 minutes le matin ou le midi pendant sa pause
- déjeuner dehors lorsque la météo le permet
- faire une partie de ses trajets à pied
- éviter de passer toute sa journée à l'intérieur (surtout les week ends si vos journée de travail sont chargées)
La lumière naturelle peut également être associé à une activité physique douce, ce qui permet de cumuler plusieurs bienfaits.
Et la luminothérapie ?
La luminothérapie est l'une des approches les plus étudiées dans la dépression saisonnière. Si cette approche vous intéresse, investissez dans une lampe spécifiquement conçue pour la luminothérapie et non une simple lampe très lumineuse. Le choix d'une bonne lampe de luminothérapie doit se fonder sur l'intensité lumineuse (10 000 lux dans l'idéal). Vérifiez notamment qu'elle respecte les normes de sécurités européennes avec le marquage spécifique "CE médical".
2 - Bouger, même lorsque l'on n'en a pas envie
Quand le moral baisse, difficile de se motiver à bouger. Pourtant l'activité physique régulière participe au bien être physique et psychique. Elle réduit la fatigue et favorise une meilleure humeur grâce aux endorphines.
Rassurez-vous: pas besoin de se lancer pourautant dans un sport intense. L'objectif peut simplment être de remettre du mouvement dans sa journée :
- marche rapide / randonnée
- vélo
- natation
- Yoga / Pilates
- danse
- renforcement musculaire
- jardinnage...
Et lorsque celaest possible, privilégiez une activité à l'extérieur : vous associez ainsi exposition à la lumière naturelle et mouvement.
Une marche de 30 minutes peut déjà constituer un excellent rituel quotidien.
3 - Soigner son sommeil et son rythme biologique
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L'automne et l'hiver peuvent facilement perturber notre rythme de vie : davantage de fatigue, moins de lumière, plus de temps passé à l'intérieur et parfois uneenvie de dormir davantage.
Plutôt que de lutter contre cette fatigue à coups de café, il peut être intéressant de remettre en place des repères réguliers.
Quelques habitudes simples :
- conserver des horaires de coucher et de lever relativement réguliers ;
- vous exposer à la lumière le matin ;
- limiter les écrans très stimulants en soirée ;
- éviter les repas particulièrement lourds juste avant le coucher ;
- créer un rituel de détente le soir ;
- maintenir une activité physique régulière ;
- éviter de multiplier les excitants au cours de la journée.
Le sommeil est l'un des piliers de notre santé et d'une bonne hygiène de vie. C'est certainement même votre première priorité parmi tous ces conseils naturels pour éviter la dépression saisonnière. Si vous avez des difficultés de sommeil, je peux vous recevoir en consultation de Naturopathie.
4 - Miser sur une alimentation qui soutient l'organisme
En hiver, il peut être tentant de se tourner vers des aliments plus réconfortants, plus gras et souvent plus riches en sucres transformées. Si le corps a effectivement besoin de plus d'énergie pour faire face au froid, maintenez au maximum une alimentation équilibrée et variée, profitez des fruits et légumes réconfortants de saison : potiron, courges, châtaignes, agrumes, noix...
Dans l'assiette pensez à :
Des protéines de qualité
Œufs, poissons, fruits de mer, volailles, légumineuses, tofu, tempeh, fruits à coque…
Des légumes variés
Courges, carottes, poireaux, brocolis, épinards, choux, betteraves… L'hiver offre une grande diversité de légumes.
Des fruits
Agrumes, kiwis, pommes, poires, fruits rouges surgelés…
Des matières grasses de qualité
Huile de colza, noix, huile d'olive, noix, amandes, graines de chia ou de lin moulues…
Des féculents complets ou semi-complets
Avoine, riz complet, quinoa, sarrasin, pain au levain, patate douce…
L'ojectif n'est surtout pas de supprimer les glucides ou de suivre un régime restrictif, le cerveau et l'organisme ont besoin d'énergie pour cette période de l'année. Pensez par commencer par un bon petit déjeuner ! je vous propose des idées de recettes le matin dans cet article
5 - Faire le point sur la vitamine D
La vitamine D est particulièrement intéressante à surveiller pendant les mois où l'exposition solaire est plus restreinte. En France la synthèse cutanée de la vitamine D devient beaucoup plus limitée d'octobre à fin février. Surtout si vous vivez dans la moitiée nord de la France, il y a de fortes chances pour que vous soyez en déficit rapidement.
Pour autant, cela ne signifie pas qu'il faut systématiquement prendre de fortes doses de vitamine D.
Une supplémentation doit être individualisée en fonction du contexte, de l'alimentation, de l'exposition solaire et surtout d'un bilan biologique.Je vous recommande donc de faire une prise de sang pour vérifier votre taux dès fin septembre afin d'être certain de vos besoins.
Vous pouvez soit demander à votre médecin traitant de vous prescrire ce bilan, soit le réaliser vous-même à vos frais dans un laboratoire d'analyses médicales pour une vingtaine d'euros.
Mes conseils de naturopathes pour la prise de Vitamine D pour rester en forme cet automne - hiver :
- Choisir une vitamine sous forme D3
- Privilégiez une prise quotidienne à mensuelle (meilleure assimilation)
- Prendre la vitamine D au cours d'un repas (meilleure assimilation)
- La coupler avec du magnéisum (ils sont co-facteurs)
- 1000 à 2000 UI par jour, demandez conseil à votre professionnel de santé
6 - Ne pas oublier les omégas-3
Les omégas-3, notamment l'EPA et le DHA participent au fonctionnement normal du système nerveux.
On les retrouve notamment dans :
- les sardines ;
- les maquereaux ;
- les harengs ;
- les anchois ;
- les noix ;
- les graines de lin ;
- les graines de chia ;
- l'huile de colza.
Avant de penser complémentation, la première étape consiste donc à regarder ce que contient réellement l'alimentation.
7- Les plantes : lesquelles peuvent-être intéressantes ?
La phytothérapie peut avoir une place dans cette démarche de bien-être saisonnier. Mais pensez à bien les choisir selon votre état de santé, car toutes les plantes "naturelles" ne sont pas sans riques. Vérifiez bien avant de prendre une plante si vous avez une pathologie particulière ou des médicaments.
Le safran : une piste intéressante
Le safran (Crocus sativus) est particulièrement étudié pour son potentiel intérêt sur l'humeur.
Plusieurs essais cliniques et méta-analyses ont retrouvé une amélioration de certains symptômes dépressifs avec des extraits de safran, notamment chez des adultes présentant des symptômes légers à modérés. Les résultats sont intéressants mais les études restent hétérogènes et le safran ne doit pas être considéré comme un substitut à une prise en charge médicale d'une dépression.
Contre-indications formelles du safran : Grossesse, prise d'anti-dépresseurs ou d'anti-coagulants...
En pratique, si une complémentation est envisagée, il est préférable de choisir un produit standardisé en complément alimentaire, plutôt qu'en poudre (épice) pour bénéficier des molécules intéressantes.
Le millepertuis : un bon allié si vous ne prenez pas de médicaments
Le millepertuis (Hypericum perforatum) est traditionnellement utilisé dans certaines manifestations dépressives légères et transitoires. Il est même recommandé en première intention dans certains pays en cas de baisse de moral plutôt que des molécules chimiques.
Cependant, il s'agit d'une plante avec de nombreuses interactions médicamenteuses. Elle peut notamment diminuer l'efficacité de certains contraceptifs hormonaux et interagir avec différents médicaments.
Une plante utile mais à ne prendre que si vous ne prenez aucun médicament (dont la contraception hormonale).
Et les plantes relaxantes ?
D'autres plantes comme la mélisse, la lavande ou certaines plantes traditionnellement utilisées pour favoriser la détente peuvent être intéressantes lorsque le problème principal est la nervosité ou la difficulté à se détendre. Pourquoi pas une tasse avant le coucher pour favoriser l'endormissement ?
8 - Prendre soin de son équilibre nerveux au quotidien
La prévention de la déprime saisonnière nerepose pas uniquement sur les compléments alimentaires. Notre environnement et notre rythme de vie jouent également un rôle important.
Entretenir le lien social : gardez du contact, prévoir des rencontre avec nos amis et nos proches
Gardez des activités plaisantes : ne pas attendre d'avoir "envie" pour continuer à faire ce qui nous fait du bien.
S'accorder de vrais temps de récupération : respiration, relaxation, méditation, bain chaud, lecture, musique...
-> Je propose des ateliers et des cours de méditation guidées sur le Mans pour apprendre à gérer son stress et ses émotions.
Faire attention au réflexe "canapé, netflix, téléphone" : Le repos est nécessaire, mais passer de longues heures dans une faible luminosité devant un écran peut facilement renforcer la sédentarité et le décalage avec le rythme naturel de la journée. Pourquoi pas se remettre à la lecture, à une activité manuelle qui vous détends à la place ?
Créer son "cocon" automnal ou hivernal : Installer une décoration réconfortante, des petites lumières, allumer une bougie... Préparez votre cocon hivernal et rendez le cozy et confortable.
En conclusion : La naturopathie pour mieux vivre l'automne hiver
La naturopathie peut être intéressante dans une démarche de prévention et d'accompagnement global.
L'objectif n'est pas de « soigner la dépression naturellement », mais plutôt d'identifier les habitudes qui peuvent soutenir l'organisme et le bien-être :
🌞 exposition quotidienne à la lumière
🥗 alimentation variée et équilibrée
🚶 activité physique régulière
😴 sommeil suffisamment régulier
🌿 phytothérapie lorsque celle-ci est pertinente et sécurisée
🧬 micronutrition personnalisée
🧘 gestion du stress et temps de récupération
🤝 maintien du lien social
Il n'existe pas une solution unique, c'est souvent la combinaison de plusieurs petits changements, adaptés à votre quotidien qui vont permettre de construire une routine plus favorable pendant les mois les moins lumineux de l'année.
En résumé : votre routine anti-déprime hivernale
Chaque matin : lumière naturelle + petit-déjeuner équilibré.
Chaque jour : sortie à l'extérieur + mouvement.
Chaque semaine : activité physique régulière + moments sociaux + activités plaisir.
Côté alimentation : légumes, fruits, protéines, bonnes graisses et aliments riches en oméga-3.
Côté micronutrition : faire le point sur les éventuelles carences ou insuffisances avant de multiplier les compléments.
Côté phytothérapie : privilégier une approche personnalisée et demander conseil avant toute plante ayant une action sur l'humeur ou de nombreuses interactions médicamenteuses.
Et surtout : ne pas attendre d'aller mal pour prendre soin de soi.
L'automne peut aussi être une invitation à ralentir, à retrouver un rythme plus doux et à prendre davantage soin de soi.
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